ダイエット食事記録_1週め

2025-02-25

2019年〜2025年の間に9キロも増加してしまった。
明らかに怠惰な食生活を送っていたせい！
胃腸を壊したのをきっかけに本格的に食事改善。モチベーションアップの為に食事日記を毎週記録してます。

自分の目標と摂取カロリーを設定

このサイトで自動計算した結果、私の基礎代謝は1日1948kcal。3ヶ月で6kg痩せる目標なら、1日の摂取カロリーを1468calにしたら良いらしい。
週に1、2回は友人と会食をするので普段の摂取量を 1日1300kcal 以内を目標にしました。

2/16（日）

摂取量 1237kal、歩数 8507歩

火鍋が大好きだったけど、とても脂が多い料理だと知った。私はいつもビールと火鍋を食べてたのが、太る原因だったのかも。中国人はジャスミン茶と一緒に食べるから太らないんだろうな。

夜 : 火鍋(春雨、湯葉、白木耳、えのき、舞茸、チンゲン菜、ニラ、ネギ、バジル、ラムロース肉)

2/17（月）

歩数 4100歩、水泳50分(900m)

細々と週末だけ行ってた水泳教室。これからはしっかり通うことに。

2/18（火）

摂取量 1097kcal、歩数 1270歩
水泳60分(1000m)

zenb豆ヌードルという、豆でできているパスタ麺。結構美味しかった。

2/19（水）

総摂取量 1105kcal
歩数 1270歩　水泳60分(1000m)　ストレッチ

朝 : 春雨スープ、サラダ（鶏胸肉、ほうれん草、トマト、ゆで卵、パプリカ、オリーブ油、塩）

昼 : 五穀米、大根味噌汁、納豆、豚キムチ炒め（豚肩ロース薄切り肉、キムチ、ニラ、キャベツ、ごま油）

2/20（木）

総摂取量 1155kcal
歩数 3000歩　水泳50分(900m)　ストレッチ

カロリーのコントロールが難しくて慣れない。夕食を少なくてなんとか調整。

昼 : 螺蛳粉（米麺、ラム肩肉、肉エノキ、チンゲン菜、ニラ、白木耳、ピーナッツ）

夜 : 野菜スープ（春雨、チンゲン、長ネギ、トマト、鶏胸肉、干しエビ、干し椎茸）

2/21（金）

総摂取量 1195kcal　歩数 5000歩
ストレッチ

１日の摂取量を抑えようと昼に炭水化物を抜いたら、空腹で死にそうになり、同僚から配られた嗜好品をつい食べてしまった。必要栄養素を摂取しながら1300kcalに抑えるの難しい〜と悩む。
帰りに料理本を購入。ノンアルコールビールってなんで0kcalなんだろ。

昼 : サラダ(ほうれん草、パプリカ、玉ねぎ、ラム肩ロース、トマト、ゆで卵、塩)、かぼちゃスープ

自分に必要なタンパク質の量を意識する

自分の体重×1.2くらいのタンパク質を摂取するのが良いとされているので（運動量をある程度してる人の場合）、私は1日75g以上は摂ることに。タンパク質のカロリーは1g=4kcalなので、1日約300kcalのタンパク質を摂ろうと決めた。

ちなみに栄養・カロリー計算はあすけんというアプリを有料会員で使用してます。